zza karku

[...] sztangi na ławce poziomej "PROG" 1<2<3 13-10-7 2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "PROG" 1<2<3 13-10-7 3.Rozpiętki na ławce poziomej 3x10 Barki 1.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 1<2<3 13-10-7 2.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc 3x10 Tricepsy 1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga "PROG" 1<2<3 13-10-7 2.Francuskie [...]

[...] powt. 2. Wspięcia ze sztangą - 3serie po maksymalnej liczbie powt. * 4 Dzień (sobota) BARKI: 1. Unodzenie hankli bokiem stojąc 3s. 8-10powt. 2. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3s 12,10,8powt. 3. Unosznie ramion bokiem w opadzie 3s 10- 8powt. 4. Podciąganie sztangi do brody (klaty) - 3s 12, 10, 8 ćwiczenia zastępcze: 5. [...]

[...] - Wiosłowanie w leżeniu na ławce płaskiej: 3 serie 8/8/10 - Dzień dobry: 3 serie 4/6/8 Barki i Kaptury: - Wyciskanie hantli siedząc: 3 serie 8/10/12 - Wyciskanie sztangi zza karku siedząc: 3 serie 6/8/8 - Unoszenie ramion w przód ze sztangą: 3 serie 8/10/10 - Unoszenie ramion z hantlami bokiem w opadzie: 2 serie 8/10 - Sztrugsy: 3 serie [...]

[...] ze sztangą -3 serie- 10-12 powtórzeń CZWARTEK Barki 1) stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami w bok-3 serie- 10-12 powtórzeń 2) siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę-3 serie- 10-12 powtórzeń 3) leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach) 3 serie- [...]

[...] siadzie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń. Dzień 5 (Obręcz Barkowa, Przedramiona) Barki 1. Wyciskanie sztangi zza karku - 4 serie: 15,12, 10, 8 powtórzeń. 2. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok - 3 serie: 12, 10, 8 powtórzeń. 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie: [...]

[...] w górę - 12, 10, 8 2. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę - 10, 10, 10 3. Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 12, 12, 12 Barki: 1. Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 8 2. Unoszenie hantelek na boki - 12, 10, 8 3. Podciaganie sztangi wzdłuż ciała - 12, 10, 10 WTOREK - Nogi, przedramiona, brzuch Nogi: 1. Przysiady ze [...]

[...] hantelek na stojąco (8,8,6) 10,5kg-12kg Środa: 1. Unoszenie hantelek przodem (8,8,6) 10,5kg-12kg 2. Unoszenie hantelek w opadzie (8,8,6) 10,5kg-12kg 3. Wyciskanie zza karku sztangi (8,8,6) 42,5kg-45kg 4. Unoszenie hantelek w opadzie na siedząco (8,8,6) 8,5kg-10kg 1. Przysiady ze sztangą (8,8,6) 55kg-60kg 2. Przysiady wykroczne z [...]

[...] 4s piramidka w gore uginanie nachwytem 3s 8-10 uginanie ze sztangielkami 3s piątek:---------------------------- podciąganie na drążku 4s barki: wycisk zza karku 4s piramidka w gore wycisk sztangielek 3s 8-10 powt unosz bokiem 3s 8-10 unosz w opadzie 3s 8-10 tric: poręcze 4s max 15-20 powt [...]

[...] ze sztangielkami 3s(10,10,10) 1. Wspięcia na palce stojąc 3s(20,20,20) 2. Wspięcia na palce siedząc 3s(20,20,20) PIĄTEK Obręcz barkowa + Przedramiona 1. Wyciskanie sztangi zza karku 4s(12,10,8,8) 2. Wznosy hantli w przód 4s(12,10,8,8) 3. Wznosy hantli w bok 3s(12,12,12) 4. Wznosy hantli w bok w opadzie w przód 3s(12,12,12) 1. Uginanie [...]

[...] -zginanie nadgarstków - podchwyt 4s. -zginanie nadgarstków - nachwyt 4s. ----------------------------------------------------------------- ŚRODA BARKI -wyciskanie sztangi zza karku / z klaty 4s. (zamiennie co tydzień) -unoszenie hantli bokiem 3s. + 1s.(wyciąg) (na dobicie jedna seria na wyciągu jednorącz) -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [...]

[...] na płaskiej 4s Plecy……… Podciąganie 4s Wiosłowanie sztanga 4s Szrygsy 3s Biceps…….. Uginanie rąk podchwytem 4s ---------Niedziela--------------------- Barki…….. wycisk zza karku 5s piramidka w gore unosz bokiem 4s 8-10 unosz w opadzie 4s 8-10 nogi………… Przysiady ze sztangą na barkach 4s MC na prostych nogach 4 s Wspięcia na palce 4s [...]

[...] 12-10-8 PIĄTEK: -bieganie 40min. SOBOTA: 1.Nogi: - przysiady ze sztangą 12-10-8 - mc proste nogi 12-10-8 - wspięcia na palce stojąc 12-10-8 2.Barki: - wyciskania sztangi zza karku 12-10-8 - podciąganie sztangi do brody 12-10-8 3.Kaptur: - szrugsy 15-12-10 4.Brzuch: -scyzoryki 30x2 -Spięcia brzucha leżąc 30x2 -prosił bym o jakieś ćwiczenie [...]

[...] ciąg 5 serii po 10-12 powt. -wiosłowanie sztangą 5 serii po 10-12 powt. po treningu a6w + 40 min.biegania Środa: a6w + 60 minut biegania Czwartek: Barki: -Wyciskanie sztangi zza karku 5 serii po 10-12 powt. -Unoszenie sztangielek bokiem 5 serii po 10-12 powt. -"kaptury" sztanga 5 serii po 10-12 powt. Triceps: -Uginanie ramion na poreczach 5 [...]

[...] sztangi stojąc podchwytem 12,10,8 - podnoszenie hantelków stojąc (młotkowym ) 12,10,8 - podnoszenie hantelków o kolano 12,10,8 CZWARTEK Barki - wyciskanie sztangi siedząc zza karku 12,10,8,6 - unoszenie sztangi w przód 12,10,8 -unoszenie handelek stojac na boki 12,10,8 - unoszenie handelek na boki w opadzie tułowia 12,10,8,6 Kaptury - [...]

[...] odwrotne na skosie 12=12=12=12 Piątek BICEPS TRICEPS: Uginanie ramion ze sztangielką siedząc w oparciu o kolano 12<10<8<6 Modlitewnik 10=10=10=10 Prostowanie ramion zza karku sztangą siedząc 12<10<8<6 Prostowanie ramion w opadzie tułowia 10=10=10=10 Dla sprostowania nie ćwiczę nóg, bo dużo jeżdżę na kole, biegam,,gram w noge itd. Wiem, [...]

[...] ramion sztangą prostą lub na maszynie, uginanie przedramion z hantlami, maszyna izolująca, 4x12 lub 3x8, w zależności co wybiorę -triceps, wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku, uginanie ramion w leżeniu na ławce, maszyna izolująca, 4x12 / 3x8 -barki, unoszenie sztangi na prostych ramionach, unoszenie ramion w siadzie / stojąc, maszyna [...]

****DANE PODSTAWOWE*************************************** NICK:Crissi7 PŁEĆ:faceT:D WIEK:19 WZROST:186 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY:ponad 2 lata ****PARAMTERY OBWODÓW Z RANA************************************* WAGA CIAŁA:90 OBWÓD PRZEDRAMIENIA:32 OBWÓD BICEPSU:40,5 OBWÓD ŁYDKI:38,5 OBWÓD UDA:63 OBWÓD BIODER:104,5 OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:87 OBWÓD [...]

[...] stanie przerzucic się na FBW. Czytając kilka podwieszonych tematów ułożyłem coś takiego : A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na płasko 3s Barki: - Wyciskanie zza karku(Smith) 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Podciąganie na drążku szerokim nachwytem. 2s - pociąganie podchwytem. 2s Nogi: - Prostowanie nóg w [...]

[...] -pompki w szerokim rozstawie rak i wąski m Przysiady: 1xseria rozgrzewka 1x max Wykroki: 1x rozgrzewka 1x max spiecia na palcach: 1xrozgrzewka 1x max barki wyciskanie zza karku (hantelki) 3x12 unoszenie przedramion z aktonem na boki i przód i tył (2x serie po +12 powtórzen) sobota: Triceps Biceps duzo powtórzen szybkie tepo po 2 serie na [...]

[...] rozgrzewka BARKI: wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 2]10 stojąc - unoszenie sztangielek bokiem 2]15 stojąc - wyciskanie sztangi zza karku 2]5 BICEPS: stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w szerokim uchwycie (podchwyt) 2]20 stoimy, ramiona ze sztangielkami w [...]